Пять оригинальных Голубых зон – Икария, Греция; Лома-Линда, Калифорния; Окинава, Япония; Никоя, Коста-Рика; и Сардиния, Италия – являются домом для одних из самых долгоживущих людей на Земле. Эти «горячие точки» долголетия вдохновили нас на создание концепции диеты и образа жизни «Голубые зоны».
Так что же такое «голубые зоны» и чему мы можем научиться у них, чтобы дожить до 100 и более лет? Читайте дальше, чтобы раскрыть секреты этих замечательных сообществ.
Несмотря на то что эти «голубые зоны» могут показаться разными, на самом деле они имеют общие черты образа жизни, которые позволяют их жителям жить заметно дольше и здоровее.
6.
Выпивайте 1-2 бокала в день с друзьями и/или с едой. Вино поддерживает сердечно-сосудистое здоровье и помогает наладить социальные связи.
Приняв на вооружение этот план «Power 9», мы сможем сделать свою жизнь не только длиннее, но и лучше. А теперь давайте углубимся в секреты диеты и питания долгожителей Голубой зоны.
В дополнение к основному шаблону средиземноморской диеты на растительной основе, некоторые традиционные продукты «голубой зоны» включают:
Основные сведения о диете «Голубая зона»:
Так что же такое «голубые зоны» и чему мы можем научиться у них, чтобы дожить до 100 и более лет? Читайте дальше, чтобы раскрыть секреты этих замечательных сообществ.
Что такое Голубые зоны?
Термин «Голубая зона» впервые ввел в обиход сотрудник National Geographic и эксперт по долголетию Дэн Бюттнер. Объединившись с National Geographic и командой исследователей долголетия, Бюттнер определил пять регионов по всему миру с наибольшей концентрацией столетних людей:Икария, Греция
Гористый греческий остров в Эгейском море, где почти каждый третий житель доживает до 90 лет. Жители Икарии придерживаются средиземноморской диеты и ведут активный образ жизни, занимаясь земледелием.
Лома-Линда, Калифорния
Община адвентистов седьмого дня, чья библейская вера в то, что тело – это храм, поддерживает их здоровый образ жизни. Вера и семья занимают центральное место в их 100-летней жизни.
Окинава, Япония
Этот японский остров может похвастаться самой большой в мире продолжительностью жизни без инвалидности. Жители Окинавы до глубокой старости сохраняют активность и связь с семьей и друзьями.
Никоя, Коста-Рика
Этот центральноамериканский полуостров с живописными пейзажами и яркой культурой имеет один из самых высоких процентов столетних мужчин.
Сардиния, Италия
Сардиния удерживает мировой рекорд по количеству столетних людей на душу населения. Пасторальный образ жизни и радостное мироощущение объединяют это сообщество.
Несмотря на то что эти «голубые зоны» могут показаться разными, на самом деле они имеют общие черты образа жизни, которые позволяют их жителям жить заметно дольше и здоровее.
9 общих характеристик Голубых зон
После тщательного изучения оригинальных «голубых зон» Бюттнер выделил 9 научно обоснованных принципов, которые ведут к более долгой и здоровой жизни без хронических заболеваний:1. Двигайтесь естественно
Регулярная физическая активность низкой интенсивности, интегрированная в повседневную жизнь. Это садоводство, ходьба, ручной труд.2. Цель
Просыпаться каждый день с четким ощущением смысла и направления. Вера, семья и община занимают центральное место.3. Сбросить напряжение
Нахождение времени для снятия стресса с помощью молитвы, сна, счастливого часа с друзьями. Минимизация беспокойства и сохранение перспективы жизни.4. Правило 80%
Прекращайте есть, когда желудок наполнен на 80 %, чтобы избежать переедания. Питайтесь для хорошего самочувствия, а не для потери веса. Никаких ограничительных диет.5. Растительный уклон
Овощи, фрукты, цельные злаки, фасоль и бобовые – главные блюда. Мясо – это скорее побочный продукт. Переход на преимущественно растительное питание.6. Вино на 5 (сомнительно)
7. Принадлежать
Участие в религиозных или общественных группах, которые собираются регулярно. Тесные социальные связи = лучшее здоровье.8. Любимые на первом месте
Сохраняйте семью в центре жизни, поддерживая крепкие связи и отношения между несколькими поколениями.9. Правильное сообщество
Окружать себя друзьями и сверстниками, которые демонстрируют позитивное поведение в отношении здоровья, чтобы закрепить хорошие привычки.Приняв на вооружение этот план «Power 9», мы сможем сделать свою жизнь не только длиннее, но и лучше. А теперь давайте углубимся в секреты диеты и питания долгожителей Голубой зоны.
Диета Голубой зоны: Питание для долгой здоровой жизни
Традиционные диеты в Голубых зонах отличаются в зависимости от культуры и местных продуктов питания. Однако есть и общие черты:
Растительная основа
Основу рациона в Голубых зонах составляют овощи, фрукты, цельное зерно, фасоль, чечевица, орехи и семена. Мясо употребляется в минимальном количестве. Порции животного белка составляют в среднем 2-4 унции в день, или около 500 граммов в неделю. Это в 10 раз меньше мяса, чем в среднем по американской диете!Богатая фитонутриентами
Питаясь разнообразными растениями, жители Blue Zoners потребляют широкий спектр соединений, способствующих долголетию, таких как антиоксиданты и полифенолы. Разноцветные цельные продукты обеспечивают различные защитные свойства.Высокое содержание клетчатки
Волокнистая цельная растительная пища питает полезные кишечные бактерии, которые способствуют укреплению иммунитета, улучшению пищеварения, уменьшению воспаления и стабилизации уровня сахара в крови. Бобовые, цельные зерна и продукты содержат много клетчатки.Мононенасыщенные жиры
Основными источниками жиров являются оливковое масло и оливки, авокадо, жирная рыба и орехи – все они являются рок-звездами питания, содержащими мононенасыщенные и омега-3 жиры, которые снижают риск заболеваний. В дополнение к основному шаблону средиземноморской диеты на растительной основе, некоторые традиционные продукты «голубой зоны» включают:
Икария, Греция
- Дикая зелень
- Черноглазый горох
- Нут
- Чечевица
- Фасоль фава
- Инжир
- Козье молоко
- Козье мясо
- Пшеничная закваска
- Оливковое масло
- Красное вино
Лома-Линда, Калифорния
- Авокадо
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, пекан
- Семена: тыквенные, подсолнечные, льняные
- Цельнозерновой хлеб
- Соевое молоко
- Фрукты: ягоды, цитрусовые
- Овощи: листовая зелень, сладкий картофель, перец
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох
Окинава, Япония
- Сладкий картофель
- Зеленые и желтые овощи
- Соевые продукты: тофу, мисо
- Морские водоросли
- Термерик и имбирь
- Зеленый чай
- Грибы
- Горькая дыня
- Рыба: тунец, групер, морской окунь
- Свинина
Никоя, Коста-Рика
- Черная фасоль
- Рис
- Кукурузные тортильи
- Тропические фрукты: папайя, банан, манго
- Юка
- Сквош
- Зелень
- Другие овощи
- Яйца
- Козье молоко
Сардиния, Италия
- Хлеб из закваски
- Ячмень
- Фасоль фава
- Нут
- Помидоры
- Лук
- Чеснок
- Оливковое масло
- Козий сыр
- Козье молоко
- Вино Каннонау
- Сыр Пекорино
Напитки Голубой зоны
Помимо воды, к любимым напиткам относятся:Кофе и чай
Кофе и чай содержат полезные антиоксиданты. В большинстве районов «голубой зоны» чаепитие включено в социальные ритуалы.Козье молоко
Козье молоко и сыры из козьего молока регулярно присутствуют в рационе жителей Голубой зоны Икарии и Сардинии. Козье молоко содержит витамины, минералы, хорошие жиры и белки.Основные сведения о диете «Голубая зона»:
- Сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных растительных продуктах
- Ешьте мясо редко и небольшими порциями
- Сделайте движение частью повседневной рутины
- Предпочитайте совместные трапезы с семьей и друзьями